Bem-estar psicológico

Respiração 

Hoje em dia, devido ao ritmo acelerado de vida que levamos, acabamos por respirar inadequadamente e até de forma demasiado rápida. Pode perguntar-se: se os pulmões estão no peito, o que tem a barriga a ver com isso? 

Bem, o diafragma é um músculo muito importante na respiração e assegura que esta é feita com o mínimo esforço e de forma a distribuir o oxigénio por todo o nosso corpo.

Quando inalamos, o diafragma contrai-se e desce, aumentando o volume da cavidade torácica e fazendo a barriga expandir ligeiramente, permitindo a entrada de ar nos pulmões. Quando expiramos, o diafragma relaxa e sobe, diminuindo o volume torácico e expulsando o ar dos pulmões. Em estado relaxado, o diafragma faz a maior parte do trabalho respiratório, enquanto a expansão do peito aumenta sobretudo durante respirações mais profundas ou atividades físicas intensas.

Lembre-se de respirar pelo nariz e usando a barriga, pois isso ajuda a ativar o sistema de relaxamento do corpo, reduzindo ansiedade e stress. Respirar pela boca pode aumentar a quantidade de ar engolido, o que, em algumas situações, pode levar a inchaço abdominal.

Atividades que ajudam a respirar da forma adequada, a experimentar: meditação, yoga, pilates.

Ansiedade

A ansiedade é um estado natural do corpo, uma reação a situações potencialmente perigosas, que nos prepara para lutar ou fugir. No entanto, quando surge frequentemente ou de forma desproporcionada em relação ao estímulo, torna-se problemática e pode limitar a vida e o bem-estar. Embora existam várias técnicas para reduzir ou controlar a ansiedade, é recomendável consultar um especialista, que poderá avaliar cada caso individualmente e fornecer orientação adequada

Gerir o stress 

O stress é natural e uma resposta adaptativa e todos o vivenciamos. Porém, pode ser uma das principais causas dos seus sintomas, pelo que deve aprender a geri-lo, encontrando estratégias que promovam o seu bem-estar e eliminem fatores que comprometam o seu estado mental. Por vezes requer algum esforço de forma a mudar hábitos, mas nem sempre já que há questões que são demasiado complexas ou que não conseguimos aceder e precisamos de ajuda profissional para tal.  

Assumindo que há alguns aspetos que pode controlar ou fazer no sentido de melhorar a forma como se sente e reduzir os níveis de stress, algumas ideias podem passar por:

• Journaling
• Ouvir música 
• Evitar a exposição a ecrãs antes de ir dormir e evitar usar o telemóvel assim que acordar.
• Gerir o conteúdo que consome nas redes sociais.
• Meditar
• Praticar exercício físico.
• Contactar com a natureza.
• Conviver com a sua rede próxima e a comunidade que o rodeia. 
• Yoga e pilates
• Massagens

Experimente este exercício:

• deite-se de costas num local confortável e sem grandes distrações.
• respire corretamente, pela barriga.
• quando a respiração for mais natural, comece a tomar consciência e relaxar os músculos do seu corpo – da cabeça, aos pés, de forma gradual, a cada expiração.
• imagine-se num local calmo onde gostaria de estar deitada(o) – uma praia, por exemplo, ou um qualquer outro sítio que seja apelativo para si.
• à medida que o tempo passa, vá adicionando detalhes ao local até se esquecer de onde está realmente.
• quando se sentir relaxado e pronto, saia lentamente deste estado.

A sua comunidade 

O sentido de comunidade e contacto com o outro são fatores importantes para a sua saúde. Ter uma rede de suporte é fundamental, ainda para mais quando vive com sintomas e questões intestinais que tem impacto na sua qualidade de vida.

Não só a convivência com o outro contribui para uma boa saúde mental e consequentemente, por vezes, uma melhor gestão sintomática. Como, por outro lado, podem ajudar-nos em fases em que os seus sintomas estão mais presentes e que o impedem de fazer a sua vida da maneira que deseja. 

Falar sobre hábitos intestinais é um assunto íntimo, mas não tem de ser tabu – e talvez aqueles que estão mais próximos possam oferecer um lugar seguro para partilhar o que sente e porventura procurar ajuda profissional também, uma decisão que nem sempre é fácil. 

Bem-estar físico e movimento

Bem-estar físico remete-nos de imediato para o exercício e a verdade é que, a longo-prazo, o exercício pode ajudar a melhorar os sintomas físicos e psicológicos da Síndrome do Intestino Irritável, a reduzir o stress, aumentar a força e melhorar a aptidão cardiovascular.

Não existe obrigatoriedade em frequentar um ginásio: caminhadas, exercício em casa ou outra forma de movimento que lhe dê prazer – importa mexer o corpo e tirar partido disso!

Fumar

Para além dos problemas mais comuns e amplamente conhecidos, fumar também afeta o sistema digestivo. A nicotina pode favorecer o refluxo e a azia ao relaxar o esfíncter que separa o estômago do esófago. O tabaco também pode alterar a motilidade e a sensibilidade do intestino, contribuindo para sintomas digestivos como dor abdominal, gases ou sensação de inchaço.

Para muitas pessoas é extremamente difícil deixar de fumar, e não precisa de implementar todas as mudanças em simultâneo. Neste sentido, procurar ajuda profissional para cessação tabágica pode ser uma opção a considerar. 

Dormir bem

Dormir entre 7 a 8h por dia (dependendo de cada um) parece ser uma meta importante, e para muitos difícil de atingir – filhos, rotinas exigentes, exposição a ecrãs, etc. 

Então como pode dormir melhor?

• evite beber álcool ou café. 
• tente manter sempre os mesmos horários de sono 
• evite longas sestas durante o dia.
• exponha-se à luz durante o dia, para regular as hormonas do sono.
• evite luz durante a noite e exposição prolongada a ecrãs especialmente perto da hora de dormir.
• crie um ritual de preparação para dormir, com um banho quente, por exemplo, sons calmantes ou silêncio, a leitura de um livro, roupa confortável, etc.