A Fibra alimentar

A fibra da fruta, dos vegetais, frutos oleaginosos (amêndoa, noz, caju, etc), legumes e grãos integrais são o melhor combustível para a microbiota intestinal: no fundo, a fibra não é absorvida mas os micro-organismos que “habitam” o cólon utilizam essas fibras para as suas funções vitais e produzem uma série de compostos benéficos: vitaminas, ácidos gordos de cadeia curta e percursores de neurotransmissores (moléculas importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso). Mas, para quem tem SII, “fibra” pode fazer soar alarmes – seja pelo tipo, seja pela quantidade.

Vamos perceber melhor o que é isto da fibra alimentar?

As fibras alimentares podem ser divididas entre solúveis e insolúveis, fermentável ou não fermentável, a capacidade de formar um gel ou não entre outras características importantes que terão um papel funcional no organismo e podem condicionar o tipo de sintomas que tem. Os FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Dissacharides, Monosaccharides and Polyols) são fibras e, portanto, hidratos de carbono, são de cadeia curta – um aspeto importante que faz com que sejam rapidamente fermentáveis.

Ainda que as fibras possam ter várias características, a solubilidade costuma ser mais abordada:

– Fibra Insolúvel: Não se dissolve em água. Encontra-se principalmente nas hortaliças e outros hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais, etc.).

Ajuda a dar volume às fezes e a que estas retenham água suficiente para serem suaves e fáceis de passar, estimulando ainda a motilidade intestinal. Esta estimulação faz com que o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos seja menor, mas o suficiente para que estas fibras contribuam para a proliferação de bactérias que ajudam a proteger a parede do cólon. 

– Fibra Solúvel: Dissolve-se em água e pode ser mais ou menos viscosa. Encontra-se principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio (exs: pectina). Aumenta o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado e a saciedade, e contribui para a redução do total de glicose e de colesterol absorvidos pelo intestino.

Uma vez que as características das fibras são tão variadas e um só alimento pode conter diferentes tipos de fibra, a modificação alimentar deste nutriente e como e quanto consumir, deve ser visto com um nutricionista.

Não comer fibra suficiente, ou comer em demasia pode piorar os sintomas da SII. 

Regra geral, um adulto deve consumir cerca de 25-30gr de fibra por dia, coisa que muitos de nós não fazemos. O nutricionista pode recomendar o aumento da ingestão de fibra de forma a regular as fezes, reduzir dor abdominal e meteorismo (presença exacerbada de gases no intestino).

Nem todos os tipos de fibra são benéficos para pessoas com SII, e uma recomendação genérica de aumento de fibra seria inapropriada, uma vez que pode fazer com que os sintomas piorem. Mas pode ser um tratamento inicial eficaz, especialmente para as pessoas com tendência a obstipação.

Ao aumentar o teor de fibra, pode haver um período de transição em que sente inchaço, desconforto e alterações de hábitos intestinais. O aumento gradual da ingestão de fibra pode modificar, melhorar e, em algumas pessoas, eliminar os hábitos intestinais anormais e sintomas dolorosos associados à SII. No caso dos suplementos – nem todos são iguais. Alguns contem uma grande quantidade de fibra e por vezes altamente fermentada, o que pode agravar a sua sintomatologia.

Recomendação: Fale com o seu nutricionista para ajustar o seu consumo de fibras e, juntos, perceberem se será uma solução para si, antes de passar a dietas mais restritivas.

Glúten

Quem tem SII costuma associar o consumo de alimentos com glúten ao aumento dos sintomas. Parece fazer todo o sentido, temos ouvido falar do glúten como algo prejudicial nos últimos anos, algo que não é na globalidade verdade. A realidade é que o glúten não é um hidrato de carbono, mas sim uma proteína, presente em alguns grãos como trigo, centeio, espelta e cevada. Ora, estes grãos têm elevados níveis de açúcares fermentáveis, conhecidos como frutanos – potenciais responsáveis pelo aumento dos sintomas da SII. 

Assim, a exclusão de alimentos com glúten não é estritamente necessária, a não ser que tenha sido também diagnosticado com doença celíaca. Para quem tem esta doença, o glúten causa inflamação e danifica o revestimento do intestino delgado. É também importante reforçar que se identifica o glúten como um problema ou causa dos seus sintomas, veja com o seu médico antes de retirar da sua alimentação. Pode eventualmente necessitar de fazer testes de diagnóstico e, caso não esteja a consumir glúten, poderá ter falsos negativos nas suas análises de sangue.

Recomendação: Não se limite a deixar de consumir alimentos com glúten. Por um lado, pode tolerar um certo nível de frutanos, precisando apenas de adequar o seu consumo. Por outro, os produtos sem glúten continuam a ter frutanos, por isso, se vir que não os tolera, consumir estes produtos não fará diferença. Considere falar com o seu médico sobre a possibilidade de ter doença celíaca, caso ele não peça um exame de despiste no diagnóstico.

Lactose

Algumas pessoas com SII relatam um aumento de sintomas após o consumo de lacticínios. Isto pode dever-se a um problema na digestão do açúcar que se encontra nestes produtos – a lactose. Quando esta não é digerida no intestino delgado, é decomposta por bactérias no intestino grosso, podendo causar diarreia, gases e inchaço – algo conhecido como intolerância à lactose.

Algumas pessoas com SII têm também intolerância à lactose.

Recomendação: Se tem sintomas quando consome lacticínios, pode sempre fazer um exame de tolerância à lactose para perceber se beneficiaria de uma dieta sem este açúcar. Em alternativa, tente identificar que lacticínios lhe provocam sintomas. Por exemplo, algumas das pessoas que não toleram bem o leite, conseguem comer iogurtes sem grandes problemas. 

Álcool

A relação entre o consumo de álcool e a SII é inconclusiva devido à sua inconsistência, no entanto, várias pessoas com SII têm um aumento dos sintomas após o consumo de bebidas alcoólicas. 

Por outro lado, de forma empírica, o consumo de álcool interfere com o bom funcionamento intestinal e não é benéfico para a saúde em geral.

Recomendação: Tentar reduzir o consumo, ou deixar de tomar bebidas alcoólicas. Pode ainda ir experimentando várias bebidas ao longo do tempo, para perceber quais as que lhe fazem pior e optar por versões sem álcool – algo mais disponível no mercado nos dias de hoje.

Café

O café pode estimular a motilidade intestinal e, para algumas pessoas, os sintomas associados ao seu consumo serem indesejáveis. A tolerância varia de pessoa para pessoa.

Se não sabe se o café lhe está a provocar sintomas, o melhor é testar. Bebe muitos cafés por dia? Experimente reduzir – que tal apenas um de manhã? Se bebe muito café, deixar de tomar de forma drástica, pode causar dores de cabeça nos primeiros dias. Faça esta gestão com o seu nutricionista. 

Sabia que…

O seu corpo tem um pico de produção de cortisol entre as 8h e as 9h da manhã.

Tomar café nesta altura reduz a sua eficiência e torna-o mais resistente aos efeitos da cafeína. 

Amido resistente e sacarose

Quando há uma deficiência da enzima sacarose, que decompõe a sacarose em glucose e frutose, pode haver um aumento de sacarose no intestino, causando inchaço, gases, dores abdominais e diarreia. Há pessoas que conseguem processar mais sacarose do que outras, podendo estar aí um dos motivos para os sintomas em apenas alguns.

A sacarose (açúcar que se coloca no café) encontra-se frequentemente nos açúcares de compra, em aditivos a alimentos processados (sumos, refrigerantes, enlatados, ketchup, bolos, bolachas, fast food…) e de forma natural em frutas e vegetais. 

Uma dieta baixa em alimentos que contem amido resistente (usado como aditivo muitas vezes) e sacarose não requer suplementação, desde que coma de forma saudável e equilibrada. Deve consultar um nutricionista, explicar o seu problema e obter uma dieta adaptada ao seu perfil. 

Dieta baixa em FODMAPs

FODMAP é o acrónimo de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols.